【byb.cn 】（來源：北京日?qǐng)?bào)）瑜伽是目前較為流行的一種運(yùn)動(dòng)方式。研究表明，適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)對(duì)健康有益，比如，能夠改善身體的平衡和靈活性;減少焦慮和抑郁的發(fā)生;改善呼吸功能、有助減少慢性疼痛等。

瑜伽對(duì)人體健康的好處很多人都知道，但有一種“病”叫瑜伽傷病，你知道嗎？

1、瑜伽傷病并非瑜伽致病只因練習(xí)方法錯(cuò)了

對(duì)于瑜伽傷病，可以理解為由于練習(xí)瑜伽產(chǎn)生的一系列病癥。但這并不是一種嚴(yán)格意義上的疾病，也不是瑜伽這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的“原罪”。其中的關(guān)鍵在于，不是瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有問題，而是練習(xí)方法錯(cuò)了。一些練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)過于勉強(qiáng)自己，以至于傷了肌肉、關(guān)節(jié)、脊椎、韌帶等，從而引發(fā)韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等常見“瑜伽傷病”。

臨床上我們見過比較嚴(yán)重的瑜伽損傷，包括扭傷、骨折、脫臼等，極個(gè)別的情況會(huì)出現(xiàn)坐骨神經(jīng)損傷。但最多見的瑜伽損傷還是由長(zhǎng)期持續(xù)的過度拉伸及姿勢(shì)不當(dāng)帶來的。

因此，與任何體育活動(dòng)需要掌握的要領(lǐng)一樣，練習(xí)瑜伽最安全的方法是學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì)，并根據(jù)自己的身體條件適當(dāng)進(jìn)行，避免過度運(yùn)動(dòng)。也就是說，瑜伽練習(xí)者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點(diǎn)，不能勉強(qiáng)，也不要與其他練習(xí)者攀比。

2、這九大部位易練傷做瑜伽需掌握這些要領(lǐng)

根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn)，與練習(xí)瑜伽有關(guān)的損傷最常發(fā)生在以下身體部位，接下來我們從預(yù)防的角度來介紹相關(guān)部位的保護(hù)措施，希望能夠幫助瑜伽練習(xí)者預(yù)防損傷的發(fā)生。

一、手腕：手撐地面五指盡量張開

在很多瑜伽姿勢(shì)中，需要手撐地面，這時(shí)全身的重量都會(huì)施加在手腕上，稍有不慎就可能導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受傷。

預(yù)防措施：手撐地面時(shí)五指盡量張開，增加支撐面積，同時(shí)將手指下壓，以分散手腕承受的重量。身體適當(dāng)后移，減小手臂與地面形成的角度，也可以減輕手腕的負(fù)擔(dān)。

二、肘部：肘部支撐別向內(nèi)外傾斜

瑜伽練習(xí)者如果感到肘部關(guān)節(jié)疼痛，很可能是在做肘部支撐動(dòng)作時(shí)，兩肘分開過寬造成的。這樣做感覺更容易完成動(dòng)作，但是會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的壓力。

預(yù)防措施：做這類動(dòng)作時(shí)，將兩肘夾緊在體側(cè)，并且前臂指向正前方，不要向內(nèi)或向外傾斜。如果手臂力量不夠強(qiáng)，一開始可能難以如此標(biāo)準(zhǔn)，這時(shí)可以雙膝著地以減少對(duì)肘部的壓力，經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后再將雙腿伸直，雙膝抬離地面。

三、肩膀：不要聳肩避免壓迫肩關(guān)節(jié)

有些人在練習(xí)瑜伽時(shí)容易不自覺地做出錯(cuò)誤的聳肩動(dòng)作。聳肩雖然可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負(fù)擔(dān)，減輕動(dòng)作難度，但是會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓迫。同時(shí)，這樣會(huì)使周圍肌肉過度拉伸，容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉，甚至導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位。

預(yù)防措施：學(xué)會(huì)放松肩膀，在做動(dòng)作時(shí)將雙肩打開放松，不要讓雙肩過度用力。

四、肋間肌：扭轉(zhuǎn)動(dòng)作有輕度拉伸感即可

瑜伽中的一些身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，可以很好地緩解肌肉的緊張，但如果做得不恰當(dāng)，可能會(huì)使肋間肌受到過度拉伸而受傷。

預(yù)防措施：在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作之前，先將身體向上伸展?？梢韵胂鬄?，有一根繩子系在頭頂上，輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好的人，也應(yīng)將扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的幅度限制在有輕度的拉伸感即可，而不應(yīng)過度扭轉(zhuǎn)。

五、腰部：注意身體平衡避免脊柱側(cè)彎

腰背部疼痛是瑜伽中經(jīng)常出現(xiàn)的一種損傷，可能是由于軀干兩側(cè)力量不平衡導(dǎo)致脊柱側(cè)彎而造成的。這可能會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤問題，還會(huì)出現(xiàn)練習(xí)后疼痛。

預(yù)防措施：在做彎腰動(dòng)作之前，先將身體充分伸展，想象一下將上身向上牽引的感覺，這樣有助于避免脊柱發(fā)生側(cè)彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直，可以屈膝以降低動(dòng)作難度。在進(jìn)行坐位彎腰動(dòng)作時(shí)，可坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。

六、大腿：體前屈時(shí)預(yù)防大腿過度拉伸

大多數(shù)現(xiàn)代人由于在工作、學(xué)習(xí)或開車等活動(dòng)中較長(zhǎng)時(shí)間處于坐姿，大腿后方的肌肉常常處于緊張狀態(tài)。所以，在進(jìn)行身體前屈動(dòng)作時(shí)，容易造成大腿后方肌肉的過度拉伸。

預(yù)防措施：放慢動(dòng)作節(jié)奏，根據(jù)自己的身體條件來完成動(dòng)作。一旦發(fā)生大腿后方的拉傷，應(yīng)暫停拉伸。

七、臀部：劈叉保持腳趾指向其正前方

在做劈叉動(dòng)作時(shí)，練習(xí)者的臀部肌肉如果過度拉伸，可能會(huì)拉傷腹股溝內(nèi)側(cè)或大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

預(yù)防措施：提前做好拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作，在任何姿勢(shì)中都保持腳趾指向其正前方。

八、膝蓋：膝蓋疼痛者不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間盤坐

即使是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽練習(xí)者，也會(huì)受到膝蓋問題的困擾。造成膝蓋疼痛的一個(gè)常見動(dòng)作是盤腿。臀部肌肉的柔韌性非常重要，如果臀部軟組織很緊，膝蓋會(huì)更容易產(chǎn)生疼痛。

預(yù)防措施：對(duì)于經(jīng)常感到膝蓋疼痛的人，如果臀部柔韌性確實(shí)不佳，不應(yīng)長(zhǎng)時(shí)間盤腿坐。如果一定要做盤腿動(dòng)作，在膝蓋下墊一塊毛巾卷可以減輕壓力。在需要屈膝支撐的動(dòng)作中，盡量保證小腿和地面垂直，以免膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重。

九、頸部：有慢性頸肩病最好別做倒立

頭倒立和肩倒立，可能算是最容易導(dǎo)致頸部疼痛和損傷的動(dòng)作。反復(fù)做不恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)會(huì)壓迫頸椎，導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷，甚至頸椎曲度異常。

預(yù)防措施：在沒有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前，不要急于嘗試倒立動(dòng)作。如果已患有慢性頸肩疾病，最好避免完全倒立動(dòng)作。

3、感到疼痛及時(shí)停止練習(xí)休息后不能緩解建議就醫(yī)

說了這么多，大家應(yīng)該能明白，預(yù)防瑜伽損傷的關(guān)鍵有兩個(gè)：一是練習(xí)動(dòng)作要正確;二是了解自己的身體狀況有無動(dòng)作禁忌?？傮w而言，為了避免損傷，建議大家遵循下面的準(zhǔn)則來運(yùn)動(dòng)：

1、不要太激進(jìn)。在身體條件不能完成動(dòng)作所要求的時(shí)，不要急于做一些高難度的姿勢(shì)。

2、充分熱身。熱身是所有體育活動(dòng)的重要組成部分，瑜伽也不例外。基本的伸展動(dòng)作，有助于身體為更有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作做好準(zhǔn)備。

3、善于使用輔助工具和調(diào)整姿勢(shì)難度，以便循序漸進(jìn)地完成動(dòng)作。

4、發(fā)生損傷時(shí)及時(shí)停止練習(xí)。

如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現(xiàn)的疼痛，或者在做某些動(dòng)作時(shí)感到疼痛加重，應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)。練習(xí)者可對(duì)疼痛部位進(jìn)行冰敷，也可以用彈力繃帶或護(hù)具（護(hù)腕、護(hù)膝等）對(duì)疼痛部位進(jìn)行保護(hù)和制動(dòng)，并且充分休息。

要知道，運(yùn)動(dòng)損傷的早期正確處理對(duì)于功能恢復(fù)至關(guān)重要。如果休息后疼痛仍然無法緩解，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和活動(dòng)受限，建議盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。（北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 劉楠）