【byb.cn 】（來源：生命時報）如同下肢裝個泵 促進血液流回心 練小腿強心臟

　　受訪專家：

　　北京體育大學運動人體科學學院教授 蘇 浩

　　本報記者 虞 曄
　　《生命時報》 2023-11-03 第1749期 第7版

　　近日，美國全國廣播公司《今天》欄目介紹，每當小腿肌肉收縮時，腿部靜脈中的靜脈瓣膜就會打開，血液“被迫”流回心臟。然而，久坐或久站會削弱小腿肌肉、增加腿部靜脈壓力，長時間如此，瓣膜就會受損，小腿肌泵血功能也會減弱，可能出現(xiàn)水腫、下半身疲勞、靜脈曲張等，甚至形成血栓。

　　北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，小腿好比人體的“承重墻”，站立、走路、跑步、下蹲等下肢運動都離不開小腿肌肉的收縮?？梢哉f，一生中一半以上的活動和能量消耗都要靠小腿完成，其重要性和心臟相當，被稱為“第二心臟”。把小腿肌肉練強壯，就好比在身體下面加了一個“泵”，可以助心臟一臂之力。因此，小腿有勁才能壽命長。為此，蘇浩介紹了幾種練小腿的常用方法，大家不妨每天練一練。

　　步行。步行是最方便的方法，每天可以快速行走20~30分鐘。此外，上班族每小時至少走1~2次，起身活動一會就會受益;坐飛機等不方便活動時，可嘗試抬起雙腳，模仿行走動作。

　　靠墻靜蹲。背貼墻，雙足分開與肩同寬，屈髖屈膝，雙腿逐漸下蹲，直至小腿與地面垂直。需提醒，靜蹲可能增加髕骨壓力，不適合膝關節(jié)骨性關節(jié)炎患者練習。

　　繃腿。平躺在床上，雙手放在身體兩側，雙腿并攏，雙膝伸直，主動收縮股四頭肌使其繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，交替進行1分鐘。

　　單腿抬腿。平躺在床上，雙手放在身體兩側，將一條腿抬高，使其與床之間的夾角在30度左右，保持5秒鐘，然后放下休息2秒鐘，換另一邊做同樣動作，左右交替進行。每邊做15次為一組，練3~4組。

　　雙腿抬腿。垂直平躺在墻邊，雙手放在身體兩側，雙腿并攏，抬起下半身靠在墻上保持3分鐘。注意上半身和下半身呈垂直狀態(tài)，不要收肚子憋氣，維持正常呼吸。然后屈曲膝蓋，使小腿和大腿呈90度，同樣保持3分鐘，還原。

　　踢小腿（如圖）。單腿站立，用另一條腿的腳面依次踢打站立腿小腿的承筋穴（腓腸肌肌腹中央）和承山穴（小腿后面正中央），踢打力度視個人承受能力而定。踢打過程中可以“加速—緩慢—加速”方式進行，從而加強小腿肌收縮能力，持續(xù)5分鐘即可。

　　蘇浩提醒，訓練時動作要正確、頻率別太高、運動負荷循序漸進。有心血管病者練習時應采取小負荷、多組數(shù)的方式，切忌使用大重量、爆發(fā)性動作。