【byb.cn 】（來源：北青報）這天氣，說熱就熱起來了，一點(diǎn)沒給腰上的贅肉留下余地。俗話說“這月不減肥，下月徒傷悲”，留給我們“悲傷”的時間不多了，趕緊行動起來吧！　　

　　不過，對于控制體重，也不能急于求成，它是一個長期堅持的過程。因此，對于體重超標(biāo)的人群，除了要選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目，找準(zhǔn)運(yùn)動的時機(jī)也是至關(guān)重要的。

　　胖友晚上運(yùn)動更有效

　　減肥的原理還是老生常談，“管住嘴，邁開腿”，就是制造熱量差值。就像您手機(jī)的電量，一直刷視頻不充電，電量肯定會消耗得特別快。對于“重量級人物”來說，運(yùn)動也要把握好時機(jī)，在恰當(dāng)?shù)臅r間運(yùn)動會得到更好的效果。

　　最近《糖尿病護(hù)理》雜志發(fā)表了一項(xiàng)針對肥胖人群運(yùn)動時間的研究。這項(xiàng)研究納入了來自英國生物庫的近3萬名參與者，他們的體重指數(shù)都在30以上，屬于肥胖人群，其中還有近3000人同時患有2型糖尿病。

　　研究人員使用加速度計對他們進(jìn)行了為期七天的連續(xù)監(jiān)測，根據(jù)他們的運(yùn)動模式，分為早上鍛煉組（6:00-12:00）、下午鍛煉組（12:00-18:00）和晚上鍛煉組（18:00-24:00），而不進(jìn)行鍛煉的參與者則為對照組。

　　經(jīng)過近8年的跟蹤調(diào)查，研究人員發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，選擇晚上鍛煉的參與者死亡風(fēng)險下降最多，下降率高達(dá)61%，而下午鍛煉組和早晨鍛煉組分別下降40%和33%。同時，晚上鍛煉組在心血管疾病風(fēng)險方面也最低，比對照組下降36%，微血管疾病風(fēng)險減少24%。而且，合并2型糖尿病的肥胖人群晚上鍛煉獲益更多，死亡風(fēng)險下降76%，心血管疾病風(fēng)險下降46%，微血管疾病風(fēng)險下降48%！因此，胖友們可以選擇在晚上進(jìn)行中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動鍛煉，不僅有助于控制體重，還能保護(hù)心血管。

　　要選“膝關(guān)節(jié)友好型”運(yùn)動

　　很多胖友會進(jìn)入“不動就胖，一動就疼”的怪圈，關(guān)鍵在于運(yùn)動的方式方法是否合適。您知道嗎？膝關(guān)節(jié)是人體最大最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，同時也是人體最大的承重關(guān)節(jié)。在平躺時，膝關(guān)節(jié)負(fù)重幾乎為0;走路時，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的1至2倍;跑步時，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的4倍;而下蹲或者跪姿時，膝關(guān)節(jié)負(fù)重是體重的8倍。因此，對于體重基數(shù)比較大的人群，應(yīng)該選擇對膝關(guān)節(jié)“友好”的運(yùn)動方式。具體來說，胖友們可以選擇游泳、騎自行車、健步走、坐姿運(yùn)動等運(yùn)動方式。盡量避免容易造成運(yùn)動損傷的運(yùn)動方式，比如跳繩、快跑，需要關(guān)節(jié)支撐或者關(guān)節(jié)靈活性的復(fù)雜瑜伽等運(yùn)動。

　　“強(qiáng)度+時長”一個不能少

　　除了運(yùn)動時間和運(yùn)動方式外，適合的運(yùn)動強(qiáng)度也同樣重要。運(yùn)動時心率應(yīng)保持在最大心率的70%左右（最大心率＝220－年齡）;運(yùn)動后休息48小時，運(yùn)動導(dǎo)致的勞累酸痛明顯緩解，說明強(qiáng)度適宜;在適應(yīng)當(dāng)前運(yùn)動強(qiáng)度3次后，才能繼續(xù)增加運(yùn)動強(qiáng)度，避免超出機(jī)體負(fù)荷。以上都了解后，就差您的堅持了。對于沒有什么運(yùn)動基礎(chǔ)的胖友們，初始運(yùn)動時間建議在30分鐘左右，每周累計150分鐘就可以，等身體適應(yīng)后，應(yīng)該逐漸增加到每周300分鐘的運(yùn)動量，不過每天運(yùn)動時間最好不要超過90分鐘。 文/劉?。ū本┐髮W(xué)人民醫(yī)院）

　　劃重點(diǎn)：胖友運(yùn)動準(zhǔn)則

　　對于體重超標(biāo)的人群，選擇合適的運(yùn)動時間和運(yùn)動方式，有利于堅持運(yùn)動，避免運(yùn)動傷害。最近研究發(fā)現(xiàn)，胖友選擇晚上運(yùn)動最有效，而且心血管疾病發(fā)生風(fēng)險最低。胖友們應(yīng)該選擇對膝蓋損傷較小的運(yùn)動方式，比如游泳、騎自行車、健步走等，并根據(jù)自身情況設(shè)定運(yùn)動強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，適度量力。