【byb.cn 】（來源：生命時報）復(fù)旦大學(xué)的一項新研究表明 做到三點有望百歲

　　復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授、復(fù)旦大學(xué)營養(yǎng)研究院（籌）院長 高 翔 □青年副研究員 李亞琦

　　《生命時報》 2024-08-02 第1821期 第1版

　　以前，“人生七十古來稀”常被用來形容長壽的難得和珍貴，而當(dāng)下，人類社會已邁入長壽時代，壽至80歲已非難事，百歲人生也不再是遙不可及，只要找對方向、用對方法，就可能變?yōu)楝F(xiàn)實。近期，復(fù)旦大學(xué)研究團隊發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊的一項新研究表明，如果80歲老年人從即刻開始健康生活，尤其是做到不吸煙、飲食多樣化和經(jīng)常鍛煉這三點，壽至百歲的可能性將顯著提高。

　　長壽“鎖定”三個好習(xí)慣

　　長壽與先天遺傳因素密切相關(guān)，但這并非人力不可改變的，后天生活方式對健康老齡化和長壽的重要性已得到醫(yī)學(xué)界的廣泛認(rèn)可。在生活方式影響健康的現(xiàn)有研究中，針對的大多是中年（45歲以上）或老年早期（60歲以上）群體，對本身就已高壽的80歲及以上人群了解有限。基于此，復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、營養(yǎng)研究院（籌）高翔教授團隊，利用中國老年人健康長壽調(diào)查數(shù)據(jù)，前瞻性地研究了這部分人群的生活方式改變與未來成為百歲老人之間的關(guān)系。

　　研究共計納入5222名80歲及以上的高齡老人，包括1454名已達(dá)百歲和3768名在百歲前死亡的老人，通過構(gòu)建健康生活方式評分體系，最初分別對吸煙、飲酒、鍛煉、飲食多樣性和體重指數(shù)（BMI）進(jìn)行評分。經(jīng)過初步分析，研究人員發(fā)現(xiàn)，過去/現(xiàn)在是否飲酒、BMI是否處于正常范圍與未來能否活到百歲之間的關(guān)聯(lián)性不強，不吸煙、飲食多樣化、經(jīng)常鍛煉則顯著相關(guān)。研究人員繼續(xù)對這三個因素進(jìn)行評分（每項最高2分，滿分為6分）后發(fā)現(xiàn)，得分最高的人（5~6分）成為百歲老人的幾率比得分最低的人（0~2分）高61%。其中，不吸煙可使百歲可能增加25%，經(jīng)常鍛煉增加31%，飲食多樣化可增加23%。

　　研究第一作者、復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)青年副研究員李亞琦認(rèn)為，上述三大健康生活方式的重要性毋庸置疑。煙草中的尼古丁等多種有害物質(zhì)可對所有器官造成不同程度的損害，每吸一口煙都是一場從口腔開始的“毒害之旅”，不吸煙、立刻戒煙可把傷害阻擋在體外?！缎掠⒏裉m醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項研究顯示，無論何時戒煙，均可降低未來發(fā)生心血管疾病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病和全因死亡的風(fēng)險，且戒得越早，死亡風(fēng)險越接近從不吸煙者的水平。

　　在飲食方面，人體不是自產(chǎn)自銷的“工廠”，自身無法合成很多必需營養(yǎng)素，只能通過食物獲取。如果長期飲食單一或缺乏多樣性，可造成某些必需營養(yǎng)素的缺乏，難以維持各系統(tǒng)的功能。國際《營養(yǎng)素》期刊的一項研究表明，如果給飲食的多樣性（總體類型和蛋白質(zhì)來源）打分，分?jǐn)?shù)每提高1分，全因死亡風(fēng)險可下降4%。

　　運動更是重要防病處方，只要動起來，便有助提高心肺功能、肌肉力量、核心穩(wěn)定性、關(guān)節(jié)柔韌性?！队\動醫(yī)學(xué)雜志》上的研究顯示，每天只需11分鐘（每周75分鐘）的中等強度鍛煉，比如快走，就可顯著降低心血管病、腦卒中和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險。

　　研究之所以把飲酒、BMI對長壽的影響排除在外，可能是因為適度飲酒不一定與不良結(jié)果相關(guān)，雖然此前有研究得出相關(guān)結(jié)論，但本研究并不支持這一點。此外，成年人一向被提倡控制體重，將BMI維持在18.5~23.9，不要超重或肥胖，但老年人存在肌肉量下降等問題，老來瘦不如老來肉，適當(dāng)超重反而有一定保護(hù)作用。根據(jù)《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，80歲及以上高齡老年人的BMI適宜范圍為22~26.9，體重減輕反而可能暗示營養(yǎng)不良或疾病問題。

　　沖刺百歲仍有挑戰(zhàn)

　　聯(lián)合國《世界人口展望2022》數(shù)據(jù)顯示，2020年全球百歲老人比例為7.4人/10萬人，數(shù)量顯著增加。以中國為例，全國每10萬人中百歲老人的數(shù)量從2010年的2.7人提高到2020年的8.43人，估計到2050年，這一數(shù)字將變?yōu)?7.18人。

　　“相比過去，現(xiàn)代經(jīng)濟、醫(yī)療、健康教育水平的極大提升共同促進(jìn)了預(yù)期壽命的提高與百歲老人的增加?！备呦杞忉尩溃紫?，經(jīng)濟水平的快速提高改善了居民的生活質(zhì)量，人們普遍有了更好的營養(yǎng)狀況，貧困或資源匱乏時期常見的食物短缺、營養(yǎng)不良問題變得罕見，從而活得更長、更健康;其次，醫(yī)療技術(shù)快速發(fā)展、就醫(yī)快速便捷，使原本難在早期發(fā)現(xiàn)或控制的疾病得到了及時有效的治療，最典型的就是曾被視為“不治之癥”的癌癥，大多有了針對性治療藥物和方法，死亡率大大降低，“帶癌生活”愈發(fā)常見;再者，健康教育的普及極大提高了公眾的疾病認(rèn)知水平和自我保健能力，對營養(yǎng)、衛(wèi)生和疾病預(yù)防更為重視，為健康長壽提供了有力保障。

　　現(xiàn)代快節(jié)奏發(fā)展推動整體健康水平提升的同時，也為預(yù)期健康壽命的增長設(shè)置了隱形障礙：經(jīng)常熬夜、長期久坐少動、過度依賴電子產(chǎn)品、吃外賣快餐等不良生活習(xí)慣，造成肥胖、糖尿病、高血壓、視力問題、關(guān)節(jié)疾病等日益普遍化、年輕化;生存、工作壓力的不斷加大，催生了焦慮、抑郁等心理問題，大眾精神健康狀態(tài)堪憂;長時間暴露于工業(yè)化、城市化帶來的空氣污染、水污染和土壤污染，呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥等疾病的患病風(fēng)險也在增加。

　　“總體來說，現(xiàn)代生活對預(yù)期壽命的影響利大于弊。”高翔表示，當(dāng)前，世界各國人均預(yù)期壽命仍在持續(xù)延長，中國疾病預(yù)防控制中心專家預(yù)測，到2035年，我國人均預(yù)期壽命將增至81.3歲?！叭缃窨邕^80歲‘關(guān)口’已不再困難，向百歲沖刺仍存挑戰(zhàn)?！备呦璞硎?。

　　一是衰老無法逆轉(zhuǎn)。衰老是人生必經(jīng)歷程，幾乎所有機能和器官都會隨年齡增長走下坡路，包括大腦認(rèn)知、肝腎功能、視聽能力、消化功能、肌肉骨骼力量等，尤其是進(jìn)入高齡后，衰退速度更為明顯，出現(xiàn)罹患慢病增多、血壓血脂超標(biāo)、獨立生活能力下降等問題，現(xiàn)代技術(shù)仍無法逆轉(zhuǎn)這一進(jìn)程。

　　二是成為一座“孤島”。隨著社會發(fā)展和家庭結(jié)構(gòu)改變，子女外出工作、老人空巢現(xiàn)象越發(fā)常見，如果老年人的活動能力差（難以外出）、不適應(yīng)現(xiàn)代社交工具，與家人、朋友和外界聯(lián)系的難度增大，甚至出現(xiàn)“失聯(lián)”;或存在配偶去世、獨自居住的問題，在社交孤立狀態(tài)下，他們的孤獨感、無助感更明顯，生活可能變得不規(guī)律，思維逐漸不活躍，更易引發(fā)神經(jīng)退行性疾?。ㄈ缯J(rèn)知障礙、帕金森?。?、心理疾病等，進(jìn)一步惡化身心健康狀態(tài)。

　　三是社會支持不足。我國的老齡化具有人口規(guī)模巨大、進(jìn)展速度快的顯著特點，但與之對應(yīng)的社會支持體系建設(shè)還沒有跟上。比如我國康養(yǎng)體系建設(shè)與推廣尚處于摸索前進(jìn)的階段，但速度趕不上人口衰老速度;大多數(shù)老年人更愿意選擇居家養(yǎng)老，但日間照料、助餐助潔、康復(fù)護(hù)理等在內(nèi)的基本照護(hù)需求還得不到充分保障。

　　健康“加分”的正確打開方式

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師盧彥娜表示，生理上的衰老無法躲避，但只要在3個加分項上做出小小的積極改變，就能提高成為百歲老人的可能性，且多少歲開始都不晚。

　　戒煙：不好奇、不回憶、不沮喪。不吸煙的人切勿因好奇而嘗試，上癮容易戒癮難;對于吸煙者，不讓別人吸二手煙也是一種高素質(zhì)的體現(xiàn)，但更建議盡早戒煙;戒斷過程中，盡量避免接觸吸煙環(huán)境和人群，盡量不回憶吸煙的感覺，以免勾起“饞蟲”;犯煙癮時，可通過嚼口香糖、喝水等方法轉(zhuǎn)移注意力，也可以培養(yǎng)拼圖、搭積木等耗時的愛好。如果戒煙失敗，不要歸咎于自己的“意志力薄弱”，早在1998年，世界衛(wèi)生組織已將煙草依賴定義為一種高復(fù)發(fā)性的慢性成癮性疾病，必要時可到正規(guī)醫(yī)院的戒煙門診就醫(yī)，用藥輔助戒煙。

　　運動：重社交、多感受、記心率。為緩解孤立狀態(tài)，老人可積極嘗試帶有社交屬性的運動，比如廣場舞、太極拳等，以舞/武會友，動有所樂，運動依從性也會變強。考慮到老年人的肌肉骨骼質(zhì)量下降，運動要量力而行，這可通過兩方面衡量，一是主觀感受，如果自覺鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快，便是適量;二是客觀表現(xiàn)，可以“170-年齡”作為運動目標(biāo)心率，比如70歲老人運動后合適的即刻心率應(yīng)為100次/分鐘，高齡老人切忌劇烈運動。

　　飲食：吃夠數(shù)、選對品、烹細(xì)軟。食物多樣化是平衡膳食的基礎(chǔ)，《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天至少攝入12種食物，每周至少25種。其中，谷薯雜豆類每天吃夠3種，每周5種;蔬果類每天4種，每周10種;畜、禽、魚、蛋類每天3種，每周5種;奶制品、大豆、堅果類每天2種，每周5種。

　　高齡老年人的咀嚼、吞咽、消化功能明顯減退，食物不宜選擇太粗糙、堅硬或塊大、油膩的。因此，肉類可選擇肉質(zhì)細(xì)軟好咀嚼的水產(chǎn)類，少吃豬牛羊肉等紅肉;烹飪方式多選燉、煮、蒸等，可讓食物更易消化，少用煎炸、熏烤等方式;食物的大小、形態(tài)也會影響消化，可將肉類制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸，蔬菜切成小丁、刨成絲或制成餡等，讓食物更加細(xì)軟。

　　睡眠：白天亮、夜晚暗、別硬睡。高翔補充道，上述研究只提到吃飯和運動，健康生活方式還有一個關(guān)鍵點——睡眠。受衰老、激素水平等影響，老年人或面臨失眠、早醒、頻繁起夜等問題，導(dǎo)致白天打盹叫不醒、晚上躺床睡不著、夜間醒來入睡難。建議老年人白天盡可能待在光線明亮處，入夜后保持臥室處于黑暗。雖然睡眠很重要，但也不要把缺覺、失眠當(dāng)成大事，累了困了就睡會兒，失眠時也不要強制自己入睡，以免加重身心負(fù)擔(dān)。