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生活方式好不得癌

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2024-11-9 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)適度活動控好體重 限酒控糖降低傷害 如無必要不吃補劑 生活方式好不得癌


  南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院腫瘤科主任醫(yī)師 尤長宣

  復旦大學附屬中山醫(yī)院腫瘤內科副主任醫(yī)師 莊榮源

  《生命時報》 2024-10-29 第1843期 第1版

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  世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,全球1/5的人在一生中會罹患某種癌癥。但這并不意味著癌癥是不可避免的,實際生活中,大多數(shù)人不會患癌,這在很大程度上歸功于他們良好的生活方式。

  英國紐卡斯爾大學發(fā)表在美國《癌癥》雜志的綜述中,結合世界癌癥研究基金會、美國癌癥研究所給出的防癌建議,對18項研究中參與者的8種生活方式進行了評分(每項0~1分)。結果發(fā)現(xiàn),與得分最低者相比,得分最高者的整體患癌風險降低了27%,且每增加1分,患癌風險降低10%。這8種生活方式不僅能獨自抗癌,還可在不同維度上協(xié)同降低患癌風險。

  盯體重:防癌第一步

  保持健康體重。俗話說“一胖毀所有”,從健康角度來看,這句話確實成立。健康的體重意味著營養(yǎng)適中、代謝正常、內分泌協(xié)調、骨骼負擔輕,可謂一身“輕松”,疾病風險也大大降低。如果管不住嘴、邁不開腿,出現(xiàn)超重、肥胖,便會增加“致癌”風險,這也是肥胖被稱為“胖癌”的原因,可見其危害。一項涉及歐洲52萬名成年人的研究發(fā)現(xiàn),超重、肥胖至少可增加13種癌癥的發(fā)病風險。肥胖者機體內常存在慢性炎癥反應,且大量脂肪細胞可產生過多雌激素,導致內分泌紊亂,同時誘發(fā)胰島素抵抗,這些發(fā)生機制均與癌癥“共享”。因此,健康成年人應將體重指數(shù)[BMI=體重(千克)除以身高(米)的平方]控制在18.5~23.9,65~79歲老年人的適宜范圍為20~26.9,80歲以上高齡老人以22~26.9為宜。由于腹型肥胖(內臟脂肪過多)的總體患癌風險高于全身肥胖,男性還需將腰圍控制在90厘米以下,女性不要超過85厘米。

  多進行適度活動。適度活動是維持健康體重的重要環(huán)節(jié),有助促進新陳代謝,調控激素水平,而某些激素異??稍黾影┌Y風險。超重、肥胖人群需盡早減重,尤以減脂為主,建議在3~6個月內減少體重的5%~10%,但減重速度不宜過快,每周不應超過0.5公斤,可在專業(yè)人士指導下設置合理目標。為避免肌肉量和骨量流失,65歲及以上老年人不宜盲目減重。

  每個人的身體狀況和基礎條件不同,運動量因人而異,為防止運動過量,可用以下方法簡單判斷:存在血壓升高、關節(jié)僵硬、免疫力降低、情緒低落等問題,說明運動不足;運動后精神飽滿、食欲好、睡眠良好、疲勞消失較快,且渴望再次運動,多代表運動量適中;如果運動后全身乏力、肌肉異常酸痛等,通常是過量的表現(xiàn)。還需注意的是,如果體重不明原因地在6~12個月內下降5%以上,常提示身體異常,建議盡快就醫(yī)。

  多吃全谷物、蔬果和豆類等食物。除了規(guī)律運動,預防超重、肥胖還離不開健康飲食,尤其是全谷物、新鮮蔬果、豆類及其制品的攝入。這類植物性食物富含天然營養(yǎng)成分,具有一定生物活性,某些物質可降低體內炎癥水平,從而抑制腫瘤的發(fā)生發(fā)展。

  健康食物也不能貪多,總體要均衡,否則會引發(fā)一系列問題,比如過量攝入膳食纖維會造成腹痛腹脹和腸痙攣,影響營養(yǎng)吸收,甚至可直接損傷腸黏膜。建議每日攝入50~150克全谷物和雜豆類,蔬菜不少于300克、水果200~350克即可。在具體類別中,可選擇多吃某些食物,比如全谷物中的糙米、黑米、小米、玉米、燕麥、青稞等;蔬果可選擇蘆筍、西蘭花、胡蘿卜、羽衣甘藍、菠菜、番茄、蘋果、莓類、葡萄等;雜豆類優(yōu)選大豆,每日15~25克大豆或相當量的大豆制品就夠了,比如易消化吸收的豆?jié){、豆腐等。

  限糖限酒控脂:減輕機體傷害

  少喝含糖飲料。《中國居民膳食指南》建議,添加糖的每日攝入量不超過50克,最好控制在25克以下。而一瓶500毫升的甜飲料可能就有50克左右的添加糖(蔗糖、果葡糖漿等)。大量添加糖雖能帶給大腦短暫的“甜蜜”,危害卻是可持續(xù)的。作為一種純物質能量,長期攝入大量添加糖易造成能量過剩,進而轉化為脂肪堆積在體內,尤其是肝臟內,增加肝炎、肝癌風險;過量葡萄糖還會在血液中游離,營造高糖環(huán)境,這不僅會誘發(fā)炎癥反應,還會影響抑癌基因活性,甚至在“喂養(yǎng)”癌細胞。

  限制飲酒。飲酒的安全劑量為“0”,相對于限酒,更建議禁酒。早在1988年,國際癌癥研究機構就將酒精列為一級致癌物。英國《成癮》雜志也發(fā)文指出,酒精至少與7種癌癥相關,包括口咽癌、喉癌、食道癌、肝癌、結直腸癌等??梢哉f,從入口的一刻開始,酒精就開始攻擊“所到之處”;在代謝過程中,酒精還會生成乙醛,直接損傷DNA,增加癌變風險,同時削弱肝臟解毒功能,使有害物質在體內累積,繼而直接損傷肝細胞,導致肝炎、肝硬化,甚至肝癌。

  少吃紅肉。紅肉是指鮮紅色的畜肉,包括豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。研究表明,每天食用100克以上紅肉,患癌風險可增加17%。這是因為,相對于雞、鴨、鵝等白肉,紅肉的飽和脂肪含量高,過量攝入易引發(fā)超重、肥胖等問題,間接增加癌癥風險,但紅肉富含血紅素鐵、優(yōu)質蛋白、磷、鋅、維生素B12等營養(yǎng)素,是無法用白肉代替的,建議遵循《中國居民膳食指南》,將其控制在每日平均攝入40~75克即可,且以瘦肉為主,盡量少吃或不吃肥肉,以及火腿、臘肉、香腸等加工肉制品。

  少吃超加工食品:降低代謝負擔

  限制食用快餐和其他高脂、高糖等超加工食品。超加工食品,比如方便面、薯片、巧克力派、餅干、火腿腸等,是經過深度加工制成的,基本看不出食材的原形,但食用方便,味美價廉。然而,它們有多美味,可能就有多傷身。美味,可能是甜味劑在起作用;保質期長,亞硝酸鹽等防腐劑出了不少力;色澤好,增稠劑、色素往往少不了,再加上高溫加工、脫水、膨化等復雜工藝,飽和脂肪、熱量密度和鈉含量較高,飽腹感、營養(yǎng)卻較低,讓人停不下吃,額外攝入很多熱量。

  超加工食品雖含有多種添加劑,但均在國家標準范圍內,偶爾解饞不是問題,若長期、大量食用,不僅會擠占其他健康食物的空間,還會加重代謝負擔,增加多種慢性疾病的風險,比如亞硝酸鹽可增加胃癌、結腸癌風險;脫氫乙酸鈉可造成肝臟、腎臟、中樞神經系統(tǒng)損傷,國家頒布的新標準已限制其使用。

  還需強調的是,不良飲食習慣的危害堪比“超加工”,比如暴飲暴食、不規(guī)律飲食、常吃夜宵等,會打亂消化系統(tǒng)的正常節(jié)奏,誘發(fā)慢性胃炎、胃潰瘍等疾病,增加胃癌風險;高溫油炸、燒烤、腌制等方式,易使食物生成雜環(huán)胺、苯并芘等致癌物,比超加工食品的危害性更大。

  少用補充劑:“營養(yǎng)”過頭反致癌

  不使用補充劑來預防癌癥。如今,不少人意識到補充微量元素的重要性,卻寄希望于各種營養(yǎng)素補充劑上。實際上,普通均衡的飲食能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需求,一般說來,沒有必要額外補充。雖有研究顯示維生素B12、維生素D、葉酸、類胡蘿卜素等微量營養(yǎng)素具有防癌潛力,但相關研究的證據(jù)級別并不高,營養(yǎng)素補充劑的功效既沒有想象中那么大,也沒有想象中那么確切。

  營養(yǎng)素是否需要補充、補多少,建議在醫(yī)生指導下進行評估,亂補一氣很可能適得其反。比如,過量攝入維生素A會造成中毒;大劑量服用維生素C易生成腎結石;維生素D補太多可引發(fā)高血鈣。《美國醫(yī)學會雜志》子刊發(fā)表的一項研究對超39萬名健康人進行了27年的追蹤,發(fā)現(xiàn)每天服用復合維生素不僅不會降低死亡風險,反而可能會增加。

  需要強調的是,部分特殊人群或某些疾?。ㄈ缣悄虿。┗颊?,可能存在進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂等問題,造成營養(yǎng)吸收少、消耗或丟失多,可在醫(yī)生指導下服用補充劑。比如,老年人的食欲下降、營養(yǎng)消化吸收能力減弱,容易缺乏鈣、鐵、鋅、維生素D等,需要額外補充;為保證“一人吃至少兩人用”,妊娠期、哺乳期女性需補充葉酸、鐵、鈣等營養(yǎng)素;更年期女性的骨丟失速度加快,可適量服用鈣劑和維生素D補充劑;由于維生素B12、鐵、鋅和歐米伽3脂肪酸主要存在于動物性食品,素食者也需額外補充。
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